ÖFKEMİZLE TANIŞALIM

Öfkemizle tanışmak, günlük hayatımızda sık sık “Ben çabuk öfkelenirim!” diyenlere de “Ben sinirlerimi aldırdım, hiç öfkelenmem” diyenlere de faydalı olacaktır. Bu yazımızda “hangi durumlara öfkelenirim? Ve bu durumları nasıl anlarım? Öfke patlamasını önleyebilir miyim? İçimdeki öfke dinmiyor! Ani öfke patlamaları yaşıyorum. Herkese öfke duyuyorum.” Diyenler için öfke ile tanışma ve baş etme yöntemleri hakkında öneriler ve tekniklerden bahsedeceğiz.

Öfke nedir?

Öfke dediğimizde genellikle bağırmak, vurmak gibi saldırganlık içeren davranışlar aklımıza gelir. Ancak öfke her insanın yaşadığı doğal duygudur. Tıpkı mutluluk, hüzün, sevinç, kaygı, üzüntü, heyecan ve korku gibi. Öfke duygusu, sık sık saldırganlık ile karıştırılmakta ve yaşamımızı çıkmaza sokmaktadır. Öfke, kişinin kendi yaşamını onurlu bir şekilde devam ettirebilmesi için bir alarm sistemidir. Kendimizin yarattığı bir şey değildir. Kendiliğinden ortaya çıkan bir duygudur. Öfke, karnımızın acıkması kadar doğal bir histir. Ancak baş edilemeyen her duygu gibi öfke için de güvendiğiniz bir klinik psikolog dan profesyonel destek almak fayda sağlayacaktır.

Öfkemizi tanıyor muyuz?

Öfkemizi tanımak, günlük hayatımızda bireyin öfkesinin farkına varması ve anlaması önemlidir. Bazen kendimizi korumak bazen haysiyetimize laf getirmemek için öfkeleniriz. Ne zaman ki değerlerimizin tehlikeye girdiğini hissederiz işte o zaman “öfke” otomatik devreye girer.

Peki, öfkemizi tanıyor muyuz gerçekten? Öfke dediğimizde bizim aklımıza ne geliyor?  Büyük tepkiler vererek etrafa zarar verecek davranışlarda bulunmak mı? Yoksa sanki bir şey yaşamamış gibi sakin ve tepkisiz kalarak kendimize zarar vermek mi? Her iki durumda da işlevsel olmayan bir şekilde öfkemizi gösterebiliriz.

“Öfke kılık değiştirerek farklı şekillerde hayatımızdadır.”

Birçok öfkeli insan davranışlarını fark etmek ve çözmek zaman almaktadır. Örneğin çok suskun puskun oturmak ve hiç ses çıkarmamak bunlardan biridir. Kimse böyle kişilerin öfkesini fark etmez, bazen kişinin kendi bile! Ya da hepimizin karşılaştığı her şeyi şikâyet eden ve her şeyden şikayetçi tipler. İşte şikâyet etmek de öfkenin ta kendisidir. Peki ya tembellik edenler? Öfke duygusunun farkında olsa ve öfkesini sağlıklı bir şekilde ifade edebilse yine de tembellik eder mi? Hüzünlü ve kederli insanların Mutlu olanlara öfkesi hiç dikkatinizi çekmiş miydi? Ne varsa bu kadar mutlu olacak etrafta o kadar acı dolu hikâye varken! Bir de öfkesini umutsuzluk, bıkkınlık ve küskünlük maskesiyle örtenler var. Eğer siz de kendi maskelerinizi saptayabilirseniz öfkenizi kontrol altına alabilirsiniz.

Aslında maskeli öfkemizi tanımanın yolları şu soruların cevaplarında gizli:

Hangi olaylar bizi öfkelendirir?

Önemli olan, öfke hissetmemek değil, öfkenin sonunda verdiğimiz tepkileri kontrol edebilmektir. Herkes her olaya öfke duymaz. Mesela artık hepimizin nerdeyse alıştığı trafikte kalma olayı kimini fazlasıyla öfkelendirirken kimini etkilemez bile. Eşlerin bazı konulardaki tartışmaları kimi ilişkileri ayrılmanın eşiğine getirirken kimi ilişkilerde onarıcı olabilir. İş ortamında ya da sosyal ortamlarda karşılaşılan kişisel farklılıklar kimi için öfke yaratırken kimi için heyecana sebep olabilir. Bu yüzden öfke kişinin kendisiyle ilgilidir. Karşımızdaki kişinin söylediği ile ya da yaşadığımız bir durum ile ilgili değildir.

Neden herkesi aynı derecede öfkelenmez?

Herkes her olaya aynı derecede öfkelenmez. Oysa kişi kendini koruma ihtiyacı duyduğu her duruma karşı öfke ile tepki verir. Kişi onurunu ve değerlerini tehlikeye düşürecek bir durumda hissettiğinde öfke otomatik devreye girer. Tıpkı midenin, böbreklerin kendiliğinden çalışması gibi.  Bu nedenle yaşanan olay aynı olsa bile kişilerin olaya verdikleri anlam aynı olmadığı için aynı derecede öfkelenmezler.

Öfke; karşımızdaki kişinin söylediği ile ya da yaşadığımız bir durum ile ilgili değildir. Aksine kişinin kendi değerleriyle ilgilidir. Mesela birinin ettiği küfürle manevi değerlerinizin zedelendiğini, tehdit altında hissettiğinizi düşünebilirsiniz. Bazen de sizi öfkelendiren tetikleyici haksızlığa uğradığınız, alay edildiğiniz ya da kontrol edildiğiniz bir durum olabilir. Hangi olayların bizi öfkelendirdiğini anladığımızda öfkenin tetikleyicilerini bulmamız kolaylaşmaktadır. Öfkenin neden kaynaklandığını bilmek, öfkeyi yönetmede en önemli adımdır.

Unutmayın! hiç kimse, birinin prenses ya da padişah demesiyle prenses ya da padişah olmaz. Tıpkı sizi öfkelendiren ve savunmaya geçiren küfürün bir başkasının demesiyle gerçek olmadığı gibi. Öfke sonrası davranışımızı kontrol altına almak, öfkemizin kendimize ve başkalarına zarar vermesini engeller.

Öfkelendiğimizde bedenimizde neler olur?

Peki, bedenimizde ve beynimizde ne oluyor da öfke olumlu ve olumsuz sonuçlara sebep oluyor? Öfkelendiğimizde bedenimiz fiziksel, davranışsal, zihinsel ve duygusal ipuçları verir. Bedenimizin verdiği bu ipuçlarına kulak verdiğimizde öfkemizi yakalarız. Şimdi hazırsanız bedenimizin verdiği işaretleri tanıyalım:

Fiziksel İpuçları:

Öfkelendiğimizde kalbimiz hızlı atmaya başlar. Hızlı nefes alıp verme, terleme, göğüste sıkışma, sıcaklık hissi, ellerde ve ayakta terleme ve gerginlik hissederiz. Beynime kan sıçradı deyimini sıkça deneyimlediğimiz bir durum yaşarız.

Davranışsal İpuçları:

Öfke duygusu davranışlarımızı da etkiler. Yumruklarımızı sıkmak, ileri geri yürümek, kapıyı çarpmak ve sesimizi yükseltmek öfkelendiğimizde yaptığımız davranışlardan sadece bir kaçıdır.

Zihinsel İpuçları:

Öfkelendiğimizde zihinsel olarak birilerinin bizimle ilgili küçültücü ve aşağılayıcı fikirler taşıdığı, olumsuz ve düşmanca kurgulanmış düşünce ve beklentiler içinde olduğuna inanırız.

Duygusal İpuçları:

Terk edilmişlik, korku, hayal kırıklığına uğramak, suçluluk, aşağılanma, güvensizlik, kıskançlık, reddedilmek gibi duygular öfke duygusuna neden olmaktadır.

Bedenimiz kendini tehdit altında hissettiğinde, bahsettiğimiz ip uçlarını beynimizin en ilkel alanı olan limbik sisteme ulaştırır.  Limbik sistem, beynimizin kendini korumaktan sorumlu duygularımızı ve davranışlarımızı düzenleyen bir bölümüdür. Tüm canlılar bu ilkel alanı sadece kendini korumak ve savunmak için kullanır. Mesela ormanda karşılaştığınız bir aslanın aç olsa da olmasa da -tehlike olarak algılayacağı için- sizi parçalama olasılığı çok yüksektir. Ancak insan beynini diğer canlılardan ayıran ve en önemli özelliği korteks kabuğunun olmasıdır. Korteks düşünme, algı, planlama, dil ve muhakeme ve kişilik özelliklerinden sorumludur. Bu sayede günlük yaşamda mantıklı tepkiler ve karar veririz. Bu nedenle ormanda yabancı birini gördüğümüzde onu öldürmek yerine bizim gibi yürüyüşe çıkabileceğini pikniğe geldiğini muhakeme edebiliriz ve kişiye zarar vermeyiz.

Öfkelendiğimizde nasıl tepki veririz?

Öfke yaşadığımızda, farklı durumlardan etkilenerek farklı tepkiler veririz. Öfke dediğimizde sanki zararlı, kötü bir duyguymuş gibi hemen fiziksel saldırganlık veya şiddete dönüşebileceğini düşünür ve rahatsız hissederiz. Bu rahatsızlık hissi genellikle tutuklanma, hapse düşme, fiziksel olarak yara alma, sevdiklerinizi kaybetme düşünceleriyle ilgili olabilir. Veyahut kendinizi pişman, suçlu ve yaptıklarınız nedeni ile utanmışlık duygusuyla ilgili olmaktadır. Ancak, öfkenin saldırgan davranışlarından “akıl” koruyabilir.

Kendimize ben karşımdaki kadar aciz değilim ben ondan daha olgunum demezsek kendimizi durduramayız. Limbik sistem, bizim hayvanlar gibi ilkel tepkiler ile hayatta kalmamızı sağlarken, bizi diğer hayvanlardan ayıran en önemli becerimiz olan korteksi aktif kullanarak daha mantıklı tepkiler ile kendimizi korumamızı sağlar. Öfkenin sadece ilkel işlevlerini değil, dikkatimizi ve odaklanmamızı arttırdığı, güç ve inanç sağladığını da düşünürsek öfkelendiğimizde vereceğimiz olumlu tepkiler artar.

Öfke Kontrolü Nasıl Yapılır?

Öfke kontrolü mümkün değildir, kontrolümüzde olan davranışlarımızdır ve hiçbir duygu sonsuza kadar devam etmez. Önemli olan o sınırlı süreyi kendimize ya da bir başkasına zarar vermeden geçirmektir.

“Öfke, kontrol edilemez bir duygudur! Ancak saldırganlık kontrol edebileceğimiz bir davranıştır!!!”

Öfke ile Baş etme Yöntemleri:

Öfke problemini aşmak için çeşitli yöntemler bulunur. Yazımızın başında da bahsettiğimiz gibi öfke Duygumuzu tanımak ve öfkenin fiziksel, davranışsal, zihinsel ve duygusal ipuçlarını yakalamak Öfke ile baş edebilmek için en önemli adım. Eğer bu belirtilerden birkaçını fark etti ve hissettiyseniz işte öfkenizi yakaladınız.

Öfke Kontrolünde önemli olan, daha sonra olumsuz sonuçlar doğurma potansiyeli taşımayan, size faydalı ve işe yarayacak yollar bulmanızdır. İşte öfkeyle baş etme yöntemlerinden bazılarından sırayla bahsedeceğiz.

Ortamdan   uzaklaşmak

Öfkenizin giderek arttığını ve yavaşça kontrolünüzü kaybetmeye başladığınızı fark ettiğinizde ortamdan uzaklaşmak, olası bir öfke patlamasını önlemeyi sağlayacaktır. Öfke hissettiğinizde bulunduğunuz ortamdan uzaklaşmak, öfkenin fiziksel belirtilerini azaltacaktır.

“Dışarı çıkıp, 3 tur atın.”

Ortamdan uzaklaşma tekniğini denemeden önce karşınızdaki kişiye şu anda öfkeli olduğunuzu, bu sebeple konuşmayı ertelemek istediğinizi belirterek ortamı terk etmeye dikkat edin.

Bu tekniğin, koşu, yürüyüş, çeşitli spor etkinliklerine katılma ya da güvendiğiniz biriyle dertleşmek gibi diğer yöntemlerle birlikte kullanmak etkisini artıracaktır.

Ben Dili Kullanımı

“Ben Dili” kullanımındaki amacımız bizde öfkeye sebep olan olay karşısındaki duygularımızı, düşüncelerimizi kendi açımızdan -muhatabımızı suçlamadan onun duygu ve davranışlarına odaklanmadan- ifade etme kolaylığı sağlar. Bu iletişim biçimi sayesinde karşımızdaki kişi suçlanmış ve aşağılanmış hissetmediği için bizimle empati kurmasını sağlarız. Böylece onun da kendini ifade etmesi için ona şans tanırız. Ben Dili sayesinde ilişki kesilmeden iletişim sürdürülür.

Öfke Üzerine Konuşmak

Öfke üzerine konuşmak genellikle öfke anında zordur. Kendimizi öfke duygusuna öyle kaptırmışızdır ki kendimizi tamamen haklı, karşımızdakini ise tamamen haksız kabul ederiz. Çoğu zaman, tartışma bittiğinde, karşımızdaki aslında bizim neye kızdığımızı ve neyin değişmesini istediğimizi anlamaz. Çözüm bulunamadığı için, aynı olayın gelecekte tekrarlanma olasılığı devam eder. Bu nedenle kişiler öfkelerini zamanında ifade etmelidir.

Öfke anında benimsediğimiz agresif ve sert ifadeler “Ben sadece kendimi düşünürüm”, “ben önemliyim ama sen değilsin!”  karşımızdakini incitecek, küçük düşürecek yada kışkırtıcı mesajlar içerebilmektedir. Bazen de çok sert olmamak adına hiç kızmıyormuş gibi sakin ve çok yumuşak ifadelerimiz muhatabımıza “Ben kendimi düşünmüyorum”, “ben önemli değilim” mesajını iletirken öfkenizin birikip gereksiz bir yerde öfke patlamasına neden olabilir. Marketten aldığımız bir sütün tarihinin geçmiş olduğu halde sütü iade etmekten kaçındığımızı düşünelim. Bu durum başkalarının bize saygısını azaltırken bizi kullanmalarına da sebep olabilir.

Duygu ve düşüncelerimizi ifade ederken başkalarına saygı göstererek ve kendi haklarımızı da koruduğumuz bir iletişim şekli hem ihtiyaçlarımızı karşıladığımız hem de karşılıklı güvende olduğumuz bir yöntemdir. Marketten aldığımız tarihi geçmiş süt örneğinin satıcıya sütü geri getirme gerekçesini izah etmemiz ve bu tür ürünleri rafa koymaması konusunda uyarmamız şeklinde olması gibi.

Özetle, ilk tartışmaya neden olan, bizi sinirlendiren sorunu detaylarıyla anlatarak başlarız. Sonraki adımda, bu sorun karşısında hissettiğimiz duygularımızı tanımlarız. Üçüncü adımda, sorunun bizim için önemini ve bizdeki etkisini anlatırız. Son olarak, sorunun nasıl çözümlenebileceğine dair fikrimizi belirtiriz.

Kırık Plak

Plakların nasıl çalıştığını bilirsiniz hatta kırık ve hasarlı plakların nasıl tek bir yerde takılı kalarak aynı heceyi defalarca tekrarladığını da.

İşte Kırık Plak tekniği ismini kırık plakların işlevinden almış. Eşinizin, çocuğunuzun, öğrencilerinizin ya da arkadaşlarınızın size ısrarla bıkmadan usanmadan tekrar tekrar söylediği şeyler olmuştur. Israrlar bazen öfkelendirici olabilir. Peki size ısrar edildiğinde siz ne yapıyorsunuz?

Kırık plak tekniği tam da öfke duyacağınız ısrarla karşılaştığınız durumlara bire bir. Kırık Plak tekniğinde muhatap olduğumuz kişi hangi konuda ısrar ederse etsin biz hiçbir açıklama yapmadan sadece düşüncemizi veya duygumuzu sürekli tekrarlamaya devam ederiz. Tekrarlarken sesimizde hiçbir duygu olmaması ses tonumuzda yükselme ya da kısılma olamaması gerekir çünkü sesin yükselmesi karşı tarafta direnç oluşturabilir. Aynı şeyi yapmaktan bıkmamalıyız. O, bizi bıktırıncaya kadar ısrar edebilir. Unutmayın, kırık plakta sabırlı olan kazanır.

“Yağmur yağdığında “niye yağdı şimdi?” diye kızabilirsiniz. Bu ne işe yarar? Yağmuru değiştiremeyiz… Ama bir şemsiye alıp işinize gidebilirsiniz.”

Hepinize sakin günler.